Muskelaufbau durch Sport und Ernährung

Das Internet und Zeitschriften sind voll von Mythen und Weisheiten über den Muskelaufbau und die passende Ernährung. Tausende Diäten (z.B. die Keto Diät) oder ,,die perfekte Übung” versprechen ein schnelles Ergebnis und langfristigen Erfolg. Allerdings ist der Muskelaufbau weder kompliziert, noch sind zahlreiche Supplements dringend vonnöten. 

Vereinfachter Muskelaufbau

Muskeln aufzubauen ist simpel, denn der Körper benötigt schlicht einen Reiz, der das Wachstum auslöst. Dieser Reiz ist beispielsweise das Bewegen von Gewicht im Fitnessstudio, das Fußballspiel am Sonntag oder das Fahren per Rad zur Arbeit. Allerdings ist für den Reiz zwingend notwendig, dass der Trainierende annähernd zum Muskelversagen trainiert und dies ist am gezieltesten mit einem Krafttraining im Fitnessstudio möglich. 

Die richtige Übungsauswahl

Muskeln arbeiten in verschiedenen Richtungen. Der Bizeps beispielsweise beugt den Unterarm ein und muss seiner Funktion entsprechend trainiert werden. Selbiges gilt für jeden Muskel am Körper. Daher gibt es keine ,,richtige” oder ,,falsche” Übung, sondern nur Übungen die mehr oder minder die Funktion eines oder mehrerer Muskel/s nutzen. Beispielhaft dafür sind: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Diese vier Übungen reichen bereits für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.

Die richtige Wiederholungs- und Satzanzahl

Für den Anfänger reichen bei jeder Übung circa drei Sätze, je nach Tagesform, und in etwa 8-12 Wiederholungen. Dieses Training ist circa zwei bis dreimal pro Woche sinnvoll, baut im ersten halben Jahr ausreichend Muskeln auf und stärkt den gesamten Körper.

Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist weitestgehend bei den meisten Trainierenden bekannt. Viel Obst und Gemüse, viel Eiweiß, moderates Fett und ausreichend Kohlenhydrate. Obst und Gemüse sorgen für eine gesunde Verdauung und eine Versorgung mit Vitaminen sowie Mineralstoffen. Das Eiweiß repariert die geschädigte Muskulatur, baut diese auf und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Fette kurbeln die Hormonproduktion an und polstern die Gelenke, damit keine Schäden durch die hohen Gewichte entstehen. Kohlenhydrate sind die Energieform des Körpers, daher liefern sie Kraft für das Training und sie schmecken besonders gut. 

Vorteile des Krafttrainings

Die über das Krafttraining angehäufte Muskulatur sorgt für eine bessere Haltung und gestärkte Gelenke. Darüber hinaus beugt das Training Risiken wie Osteoporose, Arteriosklerose und weitere koronare Gefäßkrankheiten vor und hilft bei einen langem Leben. Des Weiteren geht mit einem guten Körper ein besseres Wohlbefinden einher. Der Trainierende fühlt sich durch die bessere Ästhetik wohler in seinem Körper und kann dies auch verkörpern. Dadurch nehmen ihn andere Menschen besser wahr und bestätigen dies häufig. 

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel

Supplements oder auch Nahrungsergänzungsmittel genannt, sind die Spitze der Pyramide. An unterster Stelle der Pyramide kommt das Training, darauf folgt die Ernährung und darüber sind Nahrungsergänzungsmittel. Diese helfen etwaige Mängel durch schlechte Ernährung aufzufangen oder ausgelöste Mängel durch geografische Gegebenheiten auszugleichen. Optimum Nutrition bietet hierfür eine weitreichende Palette von zahlreichen Supplements wie einem Whey Protein, das den Muskelaufbau unterstützt oder einem Vitamin D, das der Körper in Deutschland nur schlecht selbst herstellen kann. 

Fazit

Eine gesunde und leistungsorientierte Ernährung in Kombination mit einem Krafttraining und Unterstützung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann in keinem Fall schaden und ist daher für jeden Menschen empfehlenswert, der ein krankheitsfreies Leben genießen und eine schöne körperliche Ästhetik beibehalten möchte. 

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